Dormir bien en un avión es complicado, especialmente cuando tenés que lidiar con los anuncios del vuelo, otros pasajeros moviéndose por los pasillos, los cambios de huso horario y, para colmo, un asiento que se queda recto y hace difícil ponerse cómodo. Sin embargo, pese a todo lo mencionado anteriormente, dormir en un avión no es imposible. 

Consultamos a expertos en sueño sobre cómo dormir en uno, y nos compartieron algunos de sus mejores consejos no solo para conciliar el sueño, sino también para mantenerte dormido durante el vuelo. Desde elegir el asiento correcto para maximizar los beneficios del descanso hasta llevar algunos accesorios que te ayuden a crear un ambiente más tranquilo, acá tenés los mejores consejos para dormir en un avión:

El mejor asiento para dormir en un avión

Planificar cómo dormir en un avión empieza con el proceso de reserva. Elegí un asiento junto a la ventana (puede que tengas que pagar extra) y mirá el mapa del avión para asegurarte de que no te toque un asiento cerca de los baños, que suelen tener mucho tránsito de pasajeros, sugirió Andrew Colsky, LPC, LMHC, experto en ciencia del sueño, conductor del programa de radio Sleep Science Today y fundador del National Sleep Center.

"Los asientos junto a la ventana ofrecen un poco más de espacio, ya que podés inclinar la cabeza y apoyarla en la ventana si querés", dijo. Además, sentarte junto a la ventana te da control sobre la persiana, lo que significa que podés cerrarla para tener mayor oscuridad cuando estés listo para dormir, señaló Colksy.

La mejor posición para dormir en un avión

Estás bastante limitado en cuanto a las posiciones para dormir en un avión, a menos que tengas la suerte de estar en clase ejecutiva o primera clase, señala el Dr. William Lu, médico especialista en medicina del sueño, con especialidad primaria en medicina familiar y director médico de Dreem Health.  "Inclinar tu asiento hacia atrás puede darte algo de soporte para la cabeza, pero generalmente no es suficiente", dijo Lu. Y además recomendó usar una almohada para el cuello y otra para soporte lumbar, que te ayuden a posicionar la cabeza de forma que no te despiertes bruscamente. 

Evitá cruzar las piernas o inclinarte hacia adelante contra el asiento de adelante, porque estas posiciones pueden generar tensión muscular y alterar el flujo sanguíneo, dijo la Dra. Chelsea Perry, dueña de Sleep Solutions. Por otro lado, reclinarte ligeramente con la cabeza apoyada en una almohada para el cuello o acolchada contra la ventana reduce la tensión, explica.

Qué comer y beber para dormir en un avión

Lo que comés y bebés puede tener un gran impacto en cómo dormís en un vuelo, comentó la Dra. Shelby Harris, directora de Salud del Sueño en Sleepopolis. Optá por comidas ligeras con frutas, verduras y proteínas magras, que son fáciles de digerir, sugiere. Bebé agua o tés herbales calmantes como manzanilla para mantenerte hidratado sin interrumpir tu sueño, recomienda. Si querés dormir en un avión, evitá el alcohol, es lo que recomiendan los expertos.

"El alcohol puede hacerte sentir más somnoliento al principio, pero tiene un efecto estimulante horas después de tomarlo", comentó Lu. "Los cambios de huso horario ya son bastante difíciles para tu cuerpo, pero el alcohol lo hace aún peor porque empeora la calidad del sueño durante la transición", añadió.

Consejos para conciliar el sueño en un avión

Dormir en un avión requiere un poco de planificación al momento de empacar, además de usar algunas estrategias aprobadas por expertos en sueño. Acá están los mejores consejos para dormir en un avión:

1. Practicá la relajación muscular progresiva (PMR)

Para hacerlo, empezá con los dedos de los pies: apretá los músculos durante 5-10 segundos y soltá muy lentamente, recomienda Colsky. Continuá haciendo lo mismo con las piernas, el abdomen, las manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara. Esta técnica, conocida como Relajación Muscular Progresiva (o PMR, por sus siglas en inglés), puede reducir la ansiedad, bajar el estrés y promover tanto la relajación física como mental.

2. Usá un antifaz y una capucha

Usar un antifaz y una capucha te ayuda a mantener la comodidad y la oscuridad, además de enviar una señal a los pasajeros de alrededor de que no estás disponible para conversar, sostuvo Colsky.

3. Llevá auriculares con cancelación de ruido

Podés usar auriculares para reproducir música relajante y ayudarte a dormir en el avión. "A menudo, el simple ruido blanco o los sonidos de una tormenta clásica funcionan bien", remarcó Colsky. Usar auriculares te ayuda a evitar distracciones molestas, como conversaciones cercanas, un bebé llorando o los carritos pasando por los pasillos.

Cómo los cambios de huso horario afectan el sueño en un avión

Intentá ajustar tu horario de sueño al huso horario del destino al que viajás, dijo Lu. Esto puede ser difícil, especialmente si cruzás varios husos horarios, pero podés empezar antes del vuelo ajustando tus horarios de acostarte y levantarte, haciéndolos coincidir con el horario del lugar al que vas. Ajustar tu horario de sueño no solo ayuda a dormir mejor en el avión, sino que también facilita adaptarte al jet lag. Con un poco de planificación y los accesorios adecuados, es posible descansar en un avión y llegar a tu destino renovado y listo para encarar el día.

*Con información de Forbes US.